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계단 오르기 운동효과, 얼마나 될까?

  


 매서운 추위가 기승을 부리는 겨울철에는 운동은 물론 야외활동을 하기도 쉽지 않습니다. 더욱이 낮은 기온에서는 혈관이 수축하고 근육과 관절이 경직되기 때문에 다른 계절처럼 운동하다가는 오히려 건강을 해질 수도 있죠. 그래서 겨울이 되면 실내 스포츠나 홈 트레이닝으로 눈을 돌리는 분들이 많은데요. 오늘은 일상에서 무리 없이 할 수 있는 계단 오르기 운동효과와 방법을 소개하려고 하니, 겨울철 건강관리나 체력 기르는 운동에 관심이 있다면 집중해서 봐주시기 바랍니다.

 

 

 

 우리 몸에서 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳은 바로 복부입니다. 그래서인지 방심하는 순간 금방 뱃살이 나오게 되는데요. 배에 과도한 지방이 쌓이면 복부 비만 혹은 내장 비만이라고 하며, 건강한 삶을 사는 데 좋지 않은 영향을 줍니다. 건강한 노후를 위해 복부 체지방 태우는 법과 내장 비만에 좋은 음식 등을 알고 싶다면 위의 포스팅을 참고해보세요.



 계단 오르기 운동효과는 과연 얼마나 될까요? 일상에서 계단은 쉽게 접할 수 있죠. 그래서 바쁜 생활로 시간을 낼 수 없는 경우 계단오르기 다이어트로 뱃살과 건강 관리를 하는 분들도 많은데요. 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 모두 볼 수 있는 계단 오르기는 평평한 땅을 걷는 것보다 칼로리 소모가 많답니다. 30분을 기준으로 그냥 걷기는 약 120kcal가 소모되고, 줄넘기는 약 150kcal가 소모되는데, 계단 오르기 칼로리는 약 221kcal나 소모된다는 사실! 

 

 게다가 평소 엘리베이터 대신 계단을 꾸준히 이용하면 체력 향상에도 도움이 되죠. 일상에서 돈 들이지 않고 언제든 할 수 있는 체력 기르는 운동을 찾는다면 계단 오르기가 제격인 셈입니다. 

 


 어느 실험 결과에 따르면, 하루에 3번씩 3층 계단 오르기 운동효과로 심장과 폐 기능이 강화된다는 보고가 있습니다. 이는 하루 대부분을 앉아서 생활하는 청년들을 대상으로 하였던 실험이었는데요. 평소 폐활량이 부족한 사람이라면 계단 오르기를 꾸준히 하는 것만으로도 폐활량 증가는 물론 심폐 기능도 강화할 수 있습니다. 그 이유는 계단 오르기가 체내에 산소를 많이 유입시키는 유산소 운동이기 때문이죠. 

 

 뿐만 아니라, 오랜 기간 규칙적으로 계단을 오르는 운동을 하면 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등을 예방하는 데도 도움이 된답니다. 만약 이러한 성인병 치료 시 병행할 만한 운동을 찾는다면 계단오르기 다이어트는 어떨까요?


 

 계단 오르기 운동효과로 퇴행성 관절염을 예방할 수 있다는 점 알고 계신가요? 계단을 오르기 위해 먼저 한 발 내딛는 순간 우리 몸은 균형을 잡기 위해 긴장하게 됩니다. 이때, 허리와 배, 허벅지에도 자연히 힘이 들어가 단단해지죠. 이렇게 계단 오르기는 무산소 운동 효과도 있어 온몸의 근육이 강화되는데, 특히 척추부터 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리로 이어지는 하체 근육이 단련되어 퇴행성 관절염을 예방하는 데도 도움이 된답니다.

 


 

 계단 오르기 운동 방법에서 가장 중요한 것은 자세입니다. 올바르지 않은 자세로 계단을 오르면 오히려 관절 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문이죠. 구부정한 자세로 계단을 오르면 허리에 부담이 가기 때문에 먼저 허리를 쭉 편 뒤 계단을 오를 때 뒤꿈치가 닿도록 하여 발바닥 절반 이상으로 딛고 올라야 발목과 무릎, 허리 등에 무리가 가지 않는답니다. 이때, 발 모양은 11자로 하고, 양발 사이의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 여유를 두면서, 양팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어주며 계단을 오르는 게 이상적인 자세입니다. 


 

 만약 계단 오르기 운동효과를 높이고 싶다면 시간 간격을 두고 강도를 조절해보는 건 어떨까요? 마치 인터벌 트레이닝을 하듯이 3분, 5분, 이런 식으로 시간을 정하여 처음에는 한 칸씩 계단을 오르다가 그다음에는 2칸씩 오른다든지, 처음에는 천천히 오르다가 그다음에는 빠르게 오른다든지 등 계단 오르기 운동 방법에 변화를 주면 효율을 더 높일 수 있답니다. 


 또한, 계단을 오르는 것은 30분을 넘지 않는 선에서 일주일에 3번 이상 꾸준히 하는 게 적당한데요. 운동 전후에는 종아리 근육을 잘 풀어주어 뭉쳐있지 않도록 해주는 게 좋다는 점 기억하시면 좋겠죠.


 

 

 오늘은 계단 오르기 운동효과와 방법을 알려드렸습니다. 찬 바람이 부는 계절에는 헬스 같은 실내 운동으로 건강 관리 하는 분들도 많을 텐데요. 시간을 많이 낼 수 없다면 포스팅에서 알려드린 계단 오르기 운동 방법을 참고하여 가볍게 운동해보시기 바랍니다. 이때, 계단을 내려가는 행동은 오히려 무릎 관절에 좋지 않을 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 


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준법감시인 2019-0116


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  1. 자굴산 2019.02.08 14:16 Address Modify/Delete Reply

    계단걷기 3층 3회는 1분도 안걸리는데,
    30분이면 100층을 걸을 수 있는 시간입니다.
    즉,계단걷기는 30분을 할 수 없는 운동입니다.
    직접 해보셔야 할 듯하네요.

  2. 계단걷는사람 2019.02.08 17:18 Address Modify/Delete Reply

    맞아요. 15층에 5분 걸립니다.
    그러면 헉헉 대는데 30분 동안 오르라니...계단 오르기를 글로 배웠나보군요

  3. ㅉㅉ 2019.02.08 21:03 Address Modify/Delete Reply

    왜 할수 없는데? 넌 해봤냐? 30층 아파트에 산다. 30층 올라가서 엘르베이트 타고 내려외서 다시 올라간다 반복.. 왜 30분을 못하나?

  4. 피뱀파 2019.02.08 21:33 Address Modify/Delete Reply

    계단 오르기할때 뒷꿈치가 닿나요? 전 신발 290 사이즈인데 계단 밟을때 뒷꿈치가 허공에 있던데 혹은 뒷꿈치가 먼저 닿는다해도 앞이 구부러져서 힘들더라구요

  5. 2019.02.08 21:54 Address Modify/Delete Reply

    충분히 할 수 있는데. 그리고 30분 이하로 하라고 했는데. 꼭 채울 필요없는데 댓글들이 왜 이러냐. 오늘도 15층 울집 5번 올랐다.

  6. 신비한세상 2019.02.08 22:22 Address Modify/Delete Reply

    저 같은 경우는 24층 우리 아파트 걸어 올라갔다 걸어내려오는 운동하는데요
    한번 올랐다 내려오면 10분 걸려요 내려올때 걸으면 무릎에 무리 많이 간다고들 하는데 익숙해지니 괜찮더라구요

    • 뺀찌 2019.02.09 09:58 Address Modify/Delete

      내려오실때는 엘리베이터를 이용하시는게 무릎건강에 좋을듯 합니다

  7. ㅡㅡㅡ 2019.02.08 23:36 Address Modify/Delete Reply

    음 좋은정보 감사

  8. 최원국 2019.02.09 05:59 Address Modify/Delete Reply

    못한다고하는것들은
    해보지도않고 포기만하는 패배 워리어들.

    익숙해지니 한시간씩도 거뜬하더라.

  9. 달려야하니 2019.02.09 07:50 Address Modify/Delete Reply

    회사에서 무조건 계단으로 다닙니다.
    내려올 땐 승강기 이용하고요.
    간혹 10층 정도는 2계단씩 뛰어 올라갑니다.
    1달에 1kg씩 자연스레 살이 빠지고요. 한계점이 온 후론 현상 유지하게 해 주네요. 지금은 뱃살도 많이 줄어 보기도 좋고 몸이 가벼워 편하고 좋습니다. 전 계단 뛰어서 오르는 거 추천합니다. 심폐 기능과 허벅지 근력이 무지 좋아지는 느낌 ^^

  10. 뺀찌 2019.02.09 09:56 Address Modify/Delete Reply

    줄넘기를 30분동안 할 수 있다고?

  11. 스마트워치 2019.02.09 11:01 Address Modify/Delete Reply

    작년 스마트워치 구입해서 매일 30층 목표로 계단 오르고 있습니다. 근력이 많이 생기고 심폐기능도 좋아진다는 것을 느낍니다. 겨울철 운동으로 딱 입니다.

  12. 작심두시간 2019.02.09 18:26 Address Modify/Delete Reply

    하니님 대단하시네요 10층을 뛰어올라가신다니...
    전 7층만 뛰어도 호흡곤란으로 죽을거같던데...

  13. BlogIcon Mia 2019.02.10 03:21 Address Modify/Delete Reply

    무게를 전부 뒷꿈치에 싣는다고 생각하고 두칸씩 천천히 올라가기 해보세요. 엉덩이하고 허벅지근육에 좋아요. 런지 운동 따로 하면 이상하게 귀찮은데 계단올라갈 일 있을 때 엘리베이터 대신 활용하면 편하더라구요.

  14. 십년된 차 2019.02.10 08:28 Address Modify/Delete Reply

    잠깐동안 엘베 수리 기사로 일할때 이런 일이 있었죠. 22층 아파트 엘리베이터 고장으로 정지됨. 신고 접수 후 현장 도착 하니 관리 사무실에서 선조치 하여 승객 없음. 수리 및 교체용 부품 가지러 왔다갔다 하기를 3번. 1시간 동안 22층을 뛰어서 3번을 오르락 내리락 했습니다. 평소에 등산을 자주 다녔으니 망정이지 안 그랬으면 절대 못했을 듯..

  15. 이철 2019.02.10 10:40 Address Modify/Delete Reply

    저는 지하철 출퇴근시 꼭 계단을 이용합니다. 얼마전 부터는 한번에 2계단씩 천천히 오른 뒤부터는 점점 몸만드는 재미까지 더해지는군요.

  16. 블로르 2019.02.14 13:07 Address Modify/Delete Reply

    계단오르기ㅠ좋습니다

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